برای کنترل هیجان چه کنیم؟ برای کاهش آن چطور؟

هیجانها بخشی طبیعی از زندگی ما هستند و میتوانند نقش مهمی در تصمیمگیری، روابط اجتماعی و عملکرد روزانه داشته باشند. اما زمانی که شدت هیجانها بیش از حد شود، ممکن است باعث استرس، اشتباه در تصمیمگیری و حتی مشکلات جسمی و روحی شود. بنابراین، یادگیری مهارتهای کنترل و کاهش هیجان ضروری است.
در ادامه، هم راهکارهایی برای کنترل هیجان در لحظه و هم روشهایی برای کاهش کلی سطح هیجان در طولانیمدت ارائه شده است.
الف) کنترل هیجان در لحظه
اگر در یک موقعیت هیجانی قرار گرفتید (مثلاً عصبانیت، استرس، هیجان زیاد یا ترس)، از این روشها استفاده کنید:
- نفس عمیق و آرام
- یک نفس عمیق از بینی بکشید، چند ثانیه نگه دارید، و آرام از دهان خارج کنید.
- این کار را چند بار تکرار کنید تا سیستم عصبی شما آرام شود.
- تکنیک شمارش معکوس
- از ۱۰ تا ۱ به آرامی بشمارید.
- اگر هنوز هیجانزده هستید، از ۲۰ یا حتی ۵۰ بشمارید.
- تمرکز روی محیط اطراف
- به چیزی که در اطرافتان میبینید، میشنوید یا لمس میکنید، دقت کنید.
- این کار به شما کمک میکند از ذهن خود خارج شده و در لحظه حاضر باشید.
- تغییر موقعیت فیزیکی
- اگر امکان دارد، از محیط خارج شوید یا موقعیت بدن خود را تغییر دهید.
- مثلاً اگر نشستهاید، بلند شوید و چند قدم راه بروید.
- عبارات آرامشبخش به خود بگویید
- جملاتی مانند “همه چیز تحت کنترل است”، “این احساس موقتی است” یا “من میتوانم این شرایط را مدیریت کنم” را با خود تکرار کنید.
- نوشتن احساسات
- اگر امکان دارد، سریع احساسات خود را روی کاغذ بیاورید. این کار باعث تخلیه ذهنی و آرامش شما میشود.
- استفاده از تکنیک “ذهن آگاهی”
- روی لحظه حال تمرکز کنید و اجازه ندهید افکار منفی شما را تحت تأثیر قرار دهند.
- شوخطبعی و تغییر دیدگاه
- سعی کنید از زاویهای دیگر به ماجرا نگاه کنید. گاهی یک نگاه طنزآمیز به موقعیت میتواند شدت هیجان را کاهش دهد.
ب) کاهش کلی هیجان در طولانیمدت
اگر میخواهید در کل زندگی فردی آرامتر باشید و کمتر تحت تأثیر هیجانهای شدید قرار بگیرید، این عادتها را در زندگی خود ایجاد کنید:
- ورزش منظم
- فعالیتهای فیزیکی مانند پیادهروی، دویدن، یوگا یا شنا به تنظیم سطح هیجانی بدن کمک میکنند.
- مدیتیشن و تمرینات ذهنآگاهی
- روزانه حداقل ۵ تا ۱۰ دقیقه مدیتیشن کنید. این کار تأثیر شگفتانگیزی در کاهش هیجانها دارد.
- مدیریت خواب و تغذیه
- کمبود خواب و تغذیه نامناسب میتواند هیجانها را تشدید کند. پس خواب کافی و غذای سالم را در اولویت قرار دهید.
- مدیریت استرس از طریق برنامهریزی
- با برنامهریزی و مدیریت زمان، از شرایط استرسزا پیشگیری کنید.
- یادگیری مهارتهای حل مسئله
- بسیاری از هیجانهای منفی ناشی از احساس ناتوانی در حل مشکلات است. مهارتهای حل مسئله را تقویت کنید.
- حمایت اجتماعی
- با دوستان و خانواده در ارتباط باشید. صحبت کردن با فردی که به او اعتماد دارید، کمک بزرگی به کاهش هیجانها میکند.
- کاهش مصرف کافئین و محرکها
- مواد محرک مانند قهوه، نوشابههای انرژیزا و شکر میتوانند شدت هیجانها را بیشتر کنند.
- تمرین شکرگزاری و مثبتاندیشی
- هر روز چند مورد از چیزهایی که بابت آنها شکرگزار هستید را یادداشت کنید. این کار باعث تغییر نگرش شما به زندگی میشود.
- تمرین “تخلیه هیجانی”
- راههایی برای تخلیه هیجانهای انباشته پیدا کنید، مانند نوشتن، نقاشی، موسیقی یا حتی فریاد زدن در یک مکان خلوت.
- کمک گرفتن از مشاور یا روانشناس
- اگر احساس میکنید هیجانهای شما بیش از حد شدید است و در زندگی شما اختلال ایجاد میکند، از یک متخصص کمک بگیرید. برای دیدن تأثیر احساسات بر حافظه اینجا کلیک کنید.
علاوه بر نکاتی که در بالا گفته شد، برخی روشهای بسیار عملی، خاص و کمتر گفتهشده نیز وجود دارند که میتوانند در کنترل و کاهش هیجان به شما کمک کنند. در ادامه چند تکنیک پیشرفتهتر و کاربردیتر را معرفی میکنم:
۱. تکنیک “۵-۴-۳-۲-۱” برای کنترل هیجان سریع
اگر در یک لحظه دچار اضطراب یا هیجان شدید شدید، این تمرین حسی کمک میکند مغز شما از وضعیت “هیجانی” به “منطقی” تغییر کند:
- ۵ چیز را ببینید: به اطراف نگاه کنید و ۵ شیء را که میبینید، نام ببرید.
- ۴ چیز را لمس کنید: چیزی را که نزدیکتان است لمس کنید (مثلاً لباس، میز، گوشی) و حس آن را درک کنید.
- ۳ چیز را بشنوید: به صداهای اطراف خود توجه کنید (مثلاً صدای پرندگان، صدای فن کامپیوتر).
- ۲ چیز را بو کنید: عطر خود، یک میوه، قهوه یا حتی هوای اطراف را بو کنید.
- ۱ چیز را بچشید: اگر ممکن است، یک آدامس، شکلات یا حتی یک جرعه آب را با تمرکز مزه کنید.
این تکنیک مغز شما را از حالت “اضطراب و هیجان” به “تمرکز روی محیط” منتقل کرده و در کمتر از یک دقیقه آرامتان میکند.
۲. روش “تاخیر ۹۰ ثانیهای” برای واکنش کمتر هیجانی
تحقیقات نشان میدهد که یک احساس شدید (مانند عصبانیت، ترس یا استرس) معمولاً ۹۰ ثانیه طول میکشد تا به اوج برسد و فروکش کند. پس:
- بهجای پاسخ فوری، ۹۰ ثانیه صبر کنید.
- در این مدت، یک کار ساده مانند بستن چشمها، کشیدن چند نفس عمیق یا حتی نگاه کردن به ساعت را انجام دهید.
- بعد از ۹۰ ثانیه، احساس شما منطقیتر میشود و احتمال واکنش غیرمنطقی کمتر خواهد شد.
۳. تکنیک “تغییر زاویه دید” برای کاهش شدت احساسات
وقتی دچار هیجان شدید میشوید، سعی کنید به ماجرا از زاویه دیگری نگاه کنید. این تمرین کمک میکند ذهن شما از حالت احساسی خارج شود:
روش اول: تصور کنید این اتفاق برای دوست صمیمی شما افتاده است. به او چه توصیهای میکنید؟
روش دوم: خودتان را ۵ سال بعد تصور کنید. آیا این موضوع همچنان برایتان مهم خواهد بود؟
روش سوم: تصور کنید این ماجرا یک سکانس از یک فیلم است و شما فقط یک ناظر هستید. آیا همچنان واکنش شما همین خواهد بود؟
۴. تکنیک “فشار عضلانی” برای تخلیه فوری تنش
هیجان زیاد معمولاً با تنش عضلانی همراه است. یک راه سریع برای کاهش آن، استفاده از تکنیک “تنش و رهایی” است:
- هر دو دستتان را مشت کنید و ۵ ثانیه نگه دارید.
- سپس به یکباره مشتهای خود را باز کنید و انگشتانتان را رها کنید.
- همین کار را با پاها، شانهها و عضلات صورت انجام دهید.
- این چرخه را ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
با این کار، پیام “آرامش” به مغز ارسال شده و هیجان کاهش مییابد.
۵. نوشیدن یک لیوان آب خنک (اما نه یخ)
وقتی هیجان یا اضطراب بالا میرود، بدن دچار کمآبی موقتی میشود. یک لیوان آب خنک (نه یخزده) بنوشید و توجه کنید که چطور آب را در گلوی خود احساس میکنید. این کار دو فایده دارد:
- همزمان هم بدن را از کمآبی نجات میدهد.
- هم توجه شما را از احساسات به “یک کار فیزیکی ساده” معطوف میکند.
نکته: نوشیدن آب به خصوص در موقعیتهای استرسزا (مثل قبل از یک سخنرانی، امتحان یا جلسه مهم) بسیار مؤثر است.
۶. استفاده از “اثر پاپکورن” برای کاهش هیجانهای منفی
اگر فکرهای منفی و هیجانهای شدید ذهن شما را اشغال کردهاند، از تکنیک “پاپکورن” استفاده کنید:
- فکرها و احساسات را مانند دانههای پاپکورن تصور کنید که در ذهن شما ظاهر میشوند.
- به جای درگیر شدن با آنها، فقط نگاه کنید که میآیند و میروند.
- هیچ فکری را نگه ندارید. مثل پاپکورن، آنها میترکند و از بین میروند!
این روش از مدیتیشن گرفته شده و کمک میکند که ذهن خود را از غرق شدن در هیجانهای منفی نجات دهید.
۷. تغییر زبان بدن برای کنترل هیجان در ۳۰ ثانیه
حالت بدن شما روی هیجاناتتان اثر دارد. اگر احساسات شدیدی دارید، این دو روش را امتحان کنید:
روش اول: “حالت قدرت”
- صاف بایستید، شانهها را عقب دهید، دستها را روی کمر بگذارید.
- این حالت هورمونهای استرس را کاهش داده و حس قدرت و آرامش ایجاد میکند.
روش دوم: “لبخند اجباری”
- حتی اگر ناراحت یا مضطرب هستید، به مدت ۳۰ ثانیه لبخند بزنید.
- این کار مغز را فریب داده و باعث تولید هورمونهای آرامشبخش میشود.
۸. تمرین “حافظه احساسی” برای تقویت آرامش در بلندمدت
هر روز قبل از خواب، این تمرین ساده را انجام دهید:
- چشمانتان را ببندید و یک لحظهای که احساس آرامش و شادی کردهاید را تصور کنید.
- آن لحظه را با تمام جزئیات حس کنید: رنگها، صداها، بوها، احساسات بدنی.
- هر چه بیشتر این تمرین را انجام دهید، مغز شما در موقعیتهای استرسزا سریعتر به حالت آرامش بازمیگردد.
این تکنیک بهویژه برای افرادی که دچار اضطراب و نگرانی مداوم هستند، فوقالعاده مؤثر است.
۹. استفاده از موسیقی خاص برای تنظیم هیجانها
برای کاهش هیجان و اضطراب: موسیقیهای آرامشبخش، کلاسیک یا صداهای طبیعت را امتحان کنید.
برای تخلیه انرژی هیجانی: موسیقیهای ریتمیک و انگیزشی گوش دهید و همراه آن حرکت کنید (مثلاً دست بزنید یا با پا ضرب بگیرید).
نکته مهم: هر فرد باید موسیقی خاص خود را پیدا کند. آزمایش کنید و ببینید چه نوع موسیقیای برای شما بهتر جواب میدهد.
جمعبندی: ترکیب روشها برای بهترین نتیجه
برای کنترل هیجان در لحظه، میتوانید ترکیبی از روشهای زیر را استفاده کنید:
نفس عمیق + تکنیک ۵-۴-۳-۲-۱ + نوشیدن آب + تغییر زبان بدن
و برای کاهش کلی هیجان در بلندمدت:
مدیتیشن + ورزش + حافظه احساسی + حمایت اجتماعی
هرچه بیشتر این روشها را تمرین کنید، کنترل هیجان برای شما آسانتر خواهد شد.
❓ شما کدام روش را بیشتر میپسندید؟ آیا تکنیکی هست که برایتان مؤثر باشد و در این لیست نباشد؟