رژیم غذایی سالم برای دیابتی ها و زمان مراجعه به متخصص تغذیه

میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات منبع فیبر هستند در حالی که حجم بالایی دارند و به طور کلی کالری کمی دارند، که ممکن است احساس گرسنگی را کاهش داده و به شما در حفظ وزن سالم کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر و پلی‌فنول‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات همچنین ممکن است هضم و جذب کربوهیدرات‌ها را از غذاها به تاخیر بیندازند و به طور بالقوه از افزایش قند خون، کاهش استرس اکسیداتیو و کاهش التهاب جلوگیری کنند.

سبزیجات نشاسته ای اعم از کلم بروکلی، سبزیجات مخصوص سالاد از قند بسیار کمی برخوردار هستند و فیبر و مواد مغذی قابل توجهی دارند که از افزایش قند خون جلوگیری میکنند. در یک بررسی علمی مشخص شد که مصرف 300 گرم سبزیجات در طول روز 9 درصد خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

انواع توت ها مانند توت فرنگی، زغال اخته و زغال اخته ممکن است به بهبود حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند. در یک مطالعه طولانی مدت بر روی 2332 مرد سالم بین 42 تا 60 سال، خطر ابتلا به دیابت نوع 2 در افرادی که بیشترین مصرف توت را داشتند در مقایسه با افرادی که مصرف کمتری داشتند، 35 درصد کاهش داشت.

در حالی که توت ها ممکن است به ویژه برای کاهش خطر ابتلا به دیابت مفید باشند، خوردن میوه بیشتر به طور کلی نیز می تواند کمک کننده باشد. یک بررسی نشان داد که خوردن 200 تا 300 گرم میوه در روز با کاهش 10 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است .

حتما به میوه ها و سبزیجات کامل پایبند باشید – آب میوه ها ممکن است اثر معکوس داشته باشند و در واقع خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را به دلیل کمبود فیبر همراه با محتوای قند بالا افزایش دهند.

پروتئین های سالم

پروتئین برای مدیریت قند خون مهم است. گنجاندن پروتئین در وعده های غذایی و میان وعده ها به کاهش سرعت افزایش قند خون کمک می کند. همچنین می تواند به شما کمک کند مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

با این حال، منبع پروتئین مهم است. گوشت قرمز و فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است. بنابراین، بر منابع پروتئین با کیفیت زیر تأکید کنید:

• لوبیا و حبوبات
• غذاهای پروتئینی گیاهی مانند توفو و تمپه
• تخم مرغ
• ماست یونانی
• آجیل و دانه ها
• ماهی و صدف
• طیور
• آجیل و دانه ها

آجیل ها فقط منبع خوبی از پروتئین، فیبر و چربی های سالم نیستند، بلکه ممکن است به شما در کنترل قند خون کمک کنند.

یک مرور از مطالعات به تأثیر خوردن آجیل و دانه ها بر متابولیسم گلوکز در بزرگسالان مبتلا به پیش دیابت پرداخت. نتایج نشان داد که خوردن روزانه 57 گرم پسته یا حدود 60 گرم بادام به مدت چهار ماه باعث بهبود قند خون و مقاومت به انسولین می شود.

بادام به ویژه سرشار از فیبر است و برای هر وعده 1 اونس 3.5 گرم فیبر دارد. توبی اسمیتسون، متخصص تغذیه در DiabetesEveryDay.com و نویسنده کتاب برنامه ریزی وعده غذایی دیابت و تغذیه برای آدمک ها توضیح می دهد: «تحقیقات اخیر به ارتباط بین خوردن بادام و نشانگرهای پیش دیابت پرداخته است. او می‌گوید: «کسانی که هر روز دو وعده یک اونس بادام بو داده نشده می‌خوردند، نتایج بهتری در رابطه با پیش دیابت خود داشتند».

غذاهایی که باید با پیش دیابت محدود شوند

در حالی که مهم است بشقاب خود را با طیف وسیعی از غذاهای سالم پر کنید که به شما در مدیریت قند خون کمک می کند، برخی از غذاها وجود دارند که باید در صورت ابتلا به پیش دیابت، آنها را تا حد امکان محدود کنید.

به گفته ویزنبرگر، به ویژه نوشیدنی های شیرین شده با شکر با افزایش قابل توجه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط هستند. برخی از نمونه ها عبارتند از:

• نوشابه معمولی
• لیموناد و سایر نوشیدنی های میوه ای
• نوشیدنی های ورزشی و انرژی زا
• چای شیرین

نوشیدنی های قهوه شیرین

در حالی که مطالعات ارتباط بین نوشیدنی‌های شیرین‌شده با قند و دیابت را برجسته می‌کنند، هر غذایی با قند اضافه یا کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده می‌تواند باعث افزایش قند خون شود. اینها عبارتند از آب میوه، نان سفید، غلات کم فیبر، محصولات شیرین پخته شده، دسرها و آب نبات.

ویزنبرگر به بیمارانش توصیه می کند که دسرها و قندهای اضافه شده را به مقادیر بسیار کم محدود کنند. «اگر روی چیزهایی که برای خوردن خوب است تمرکز کنید، فضای کمی در شکم برای غذاهایی که می توانند باعث آسیب شوند وجود دارد. مقدار کمی از اکثر غذاها در پس زمینه یک رژیم غذایی سالم خوب است.»

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد

در حالی که دیابت می تواند علائمی مانند تکرر ادرار، تشنگی بیش از حد، کاهش وزن ناخواسته و خستگی ایجاد کند، پیش دیابت معمولاً هیچ علامتی ایجاد نمی کند. اما این بدان معنا نیست که باید منتظر غربالگری باشید – تشخیص زودهنگام کلید ایجاد تغییراتی در سبک زندگی است که می تواند از تبدیل شدن پیش دیابت شما به دیابت نوع 2 جلوگیری کند.

انجمن دیابت آمریکا اکنون به همه بزرگسالان توصیه می کند که غربالگری پیش دیابت و دیابت را در سن 35 سالگی، صرف نظر از سایر عوامل خطر، آغاز کنند.

افرادی که دارای وزن اضافی زیاد یا چاقی هستند و دارای یک یا چند عامل خطر اضافی هستند باید غربالگری را زودتر شروع کنند. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها و انجمن دیابت آمریکا، عوامل خطر برای پیش دیابت عبارتند از:

• زندگی با اضافه وزن یا چاقی زیاد
• داشتن 45 سال یا بیشتر
• داشتن والدین، برادر یا خواهر مبتلا به دیابت نوع 2
• فعالیت بدنی کمتر از سه بار در هفته
• داشتن فشار خون بالا

مبتلا به دیابت بارداری و به دنیا آوردن نوزادی با وزن بیش از 4 کیلوگرم و مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS).

مهم ترین توصیه های غذایی برای افراد مبتلا به دیابت:

مصرف قابل توجه میوه و سبزی، کاهش وزن اضافی، از غذاهای پرکالری و انواع فست فود پرهیز کنید، کنترل میزان مصرف روزانه نمک،چربی و انواع قندها، به صورت مستمر و پایدار از لبنیات کم چرب استفاده شود.

افرادی که نگران این موضوع هستند که ممکن است به دیابت مبتلا شوند باید به پزشک مراجعه کرده و آزمایشات لازم را انجام دهند.

ایزاکسون توصیه می کند که اگر مطمئن نیستید که در معرض خطر ابتلا به پیش دیابت یا دیابت هستید، می توانید تست خطر ابتلا به پیش دیابت CDC را انجام دهید و با ارائه دهنده مراقبت های اولیه خود در مورد عوامل خطر خود صحبت کنید.