چه غذاهایی چربی ناسالم اضافه می کنند؟

اغلب ددر بریتانیا چربی اشباع به مقدار فراوان مصرف میشود. ولی اینها از کجا می آیند؟ ما در این مقاله غذاهایی که بیشترین میزان چربی اشباع شده را به ما می دهند برای شما بیان می کنیم.

این نوع چربی ها معمولا به عنوان چربی های ” ناسالم” شناخته شده اند و تحقیقات نشان داده است مصرف بیش از اندازه این چربی ها باعث فزایش کلسترول ” بد” در خون افراد میشود که خطر ابتلا به بیماری های قلبیو گردش خون را افزایش می دهد.

اما کدام مواد غذایی بیش ترین سهم را در رژیم غذایی ملی ما دارند؟ اینکه ما هر چند وقت یک بار چه غذاهایی را می خوریم و چه مقدار چربی اشباع شده دارند، تفاوت ایجاد می کند.

تازه ترین بررسی ها نشان می دهد که ما هنوز چربی اشباع شده بیشتری نسبت به آنچه توصیه می شود می خوریم و همچنین نشان می دهد که چربی اشباع شده در رژیم غذایی ما از چه غذاهایی تامین می شود. اگرچه رژیم غذایی همه متفاوت است، اما هنوز راهنمای مفیدی است که اگر می خواهیم چربی اشباع شده را کاهش دهیم، ابتدا به سراغ کدام غذاها برویم.

همانطور که نشان داده شده است، اطلاعات حاصل از نظرسنجی ملی رژیم غذایی و تغذیه نشان می دهد که چند درصد از چربی های اشباع شده ما از غذاهای مختلف تامین می شود. فقط 9 غذا مسئول اکثر چربی های اشباع شده ای هستند که می خوریم.

1. گوشت قرمز و فرآوری شده (۱۵ درصد)

گوشت های قرمز و فرآوری شده (شامل گوشت گاو، بره، گوشت خوک، ژامبون و ژامبون و غذاهای تهیه شده از آن ها)یکی از بزرگ ترین منابع چربی اشباع در رژیم غذایی متوسط بریتانیا هستند. این گوشت ها معمولا چربی اشباع بیشتری نسبت به مرغ بدون پوست یا بوقلمون دارند و اگر در یک شیرینی پزی، شیرینی پزی یا شیرینی پزی باشند، چربی اشباع بیشتری به آن ها اضافه خواهد شد. اطلاعات بیشتر

شما می توانید چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود را با انتخاب برش های بدون چربی گوشت، بدون چربی یا اضافه گوشت چرخ کرده و به جای آن از گوشت قرمز به مرغ، ماهی یا پروتئین گیاهی (مانند لوبیا، عدس یا توفو)کاهش دهید.

2. کیک، بیسکویت، نان و شیرینی (10درصد)

غذاهای شیرین مانند کیک، بیسکویت و شیرینی، مقدار زیادی چربی اشباع شده را به رژیم غذایی ما کمک می کنند و البته، بیشتر این غذاها حاوی قند بالایی نیز هستند. نیازی نیست آنها را به طور کامل حذف کنید، اما خوردن آنها به دفعات کمتر، کاهش حجم وعده های خود، یا تغییر از کیک و بیسکویت به گزینه هایی با چربی اشباع کمتر مانند کیک چای یا کیک خرد شده، تغییرات آسانی است که می تواند بهتر باشد. انتخابی برای سلامت قلب شما.

3. پنیر (۹ درصد)

پنیر (به ویژه پنیر چدار)یکی از بزرگ ترین منابع چربی اشباع شده در رژیم غذایی ما است. از جنبه مثبت، پنیر یک غذای مغذی است که پروتئین، کلسیم و سایر مواد مغذی را تامین می کند.

بنابراین نیازی نیست که آن را برش دهید، اما مراقب اندازه بخش ها باشید (یک بخش باید به اندازه یک قوطی کبریت کوچک باشد). برش دادن آن به جای برش دادن، و انتخاب پنیرهای قوی تر، می تواند به محدود کردن اندازه بخش کمک کند. پنیرهای کم چرب، یا پنیرهای طبیعی کم چرب مانند ریکوتا و پنیرهای کلبه ای، نیز می توانند انتخاب های خوبی باشند.

4. غذاهای پیتزا، پاستا و برنج (6درصد)

ممکن است این غذاها را به عنوان غذاهای چرب تصور نکنید، اما غذاهای پیتزا، ماکارونی و برنج اغلب حاوی پنیر یا سس های خامه ای، گاهی اوقات گوشت چرب، ویا کره یا روغنی هستند. با استفاده از پنیر کم‌چرب و مقدار زیادی سبزیجات، نسخه‌های سالم‌تر خود را درست کنید.

5. کره (6درصد)

استفاده از اسپرید یا روغن های غیر اشباع (مانند آفتابگردان، زیتون یا کلزا) به جای کره یک راه ساده برای کاهش چربی اشباع است.

6. شیر( 6 درصد)

اگرچه شیر به اندازه کره، خامه یا پنیر پرچرب نیست، زیرا ما زیاد از آن استفاده می کنیم، حتی شیر نیمه چرب نیز سهم قابل توجهی در چربی اشباع شده در رژیم غذایی ما دارد. می توانید با تغییر به یک درصد یا شیر بدون چربی این میزان را کاهش دهید. مصرف شیر بسیار مفید است اما سعی کنید شیر کم چرب استفاده کنید و در طرز تهیه شکلات داغ خانگی هم از شیر کم چرب استفاده کنید.

7. مرغ و بوقلمون و غذاها ( ۶ درصد)

اگر چه مرغ و بوقلمون بدون پوست به طور کلی چربی اشباع شده کمتری نسبت به گوشت قرمز دارند، اما چون ما آن ها را زیاد می خوریم، چربی اشباع شده به آن ها اضافه می شود. دقت کنید که پوست آن ها را جدا کنید و از پوشش هایی مانند نان یا مرغ سرخ شده اجتناب کنید.

8. شکلات (5درصد)

چه شیر، چه تیره یا سفید، تمام شکلات ها دارای چربی اشباع شده بالایی هستند. خوب است که از یک بخش کوچک شکلات به عنوان غذا لذت ببرید، اما به اندازه وعده ها توجه کنید. همچنین خوردن شکلات داغ در بیرون از خانه را فراموش کنید و طرز تهیه شکلات داغ خانگی را بیاموزید تا درصد کمتری چربی از طریق شکلات جذب بدنتان کنید.

9. غذاهای تخم مرغ (5درصد)

تخم مرغ حاوی چربی اشباع شده است، اما مهم تر است که روی نحوه پخت آنها تمرکز کنید. غذاهای تخم مرغی با کره، پنیر یا خامه نسبت به تخم مرغ آب پز یا آب پز، چربی اشباع بیشتری دارند.

چگونه محصولات را با استفاده از برچسب های مواد غذایی مقایسه کنیم؟

مطالعه برچسب ها به پیگیری میزان چربی های اشباع شده به شما کمک می کند. همیشه میزان چربی در بین محصولات متفاوت است، یکی از راه های مفید برای مقایسه چربی های اشباع شده مقایسه میزان آن در صد گرم از محصول است.

اگر در هر 100 گرم غذا بیش از 5 گرم چربی اشباع شده باشد (یا 6 گرم یا بیشتر در هر وعده) یک محصول دارای چربی اشباع بالایی است، متوسط – اگر بین 1.5 گرم تا 5 گرم چربی اشباع در هر 100 گرم غذا وجود داشته باشد و کم باشد اگر در هر 100 گرم غذا 1.5 گرم چربی اشباع شده یا کمتر وجود دارد.

معرفی منابع سالم چربی

روغن های طبیعی مانند روغن نارگیل، ماهی های چرب،خوراکی هایی مانند شکلات تلخ، منابع پروتئینی،دانه ها روغنی.

همانطور که می دانید مصرف زیاد چربی ها باعث بروز مشکلات مختلف از جمله کبد چرب می شوند.

خوردن چربی‌های سالم، مانند اسیدهای چرب امگا-3 و امگا-6 که در ماهی‌های چرب مانند سالمون، ماهی سیبا، و تن ماهی حضور دارند، به کاهش خطر ابتلا به کبد چرب در کودکان کمک می‌کند. این نوع چربی‌ها موجب بهبود عملکرد کبد و کاهش التهابات در این ارگان می‌شوند. همچنین، از مصرف چربی‌های اشباع و ترانس‌چربی‌ها کاسته شود و به جای آن‌ها، چربی‌های ناسازگار مانند روغن‌های سبوسدار و مواد چربی پرآب پاستوریزه، انتخاب شود. علاوه بر این، افزایش فعالیت بدنی و مصرف مواد غذایی سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات و محصولات غنی از فیبر نیز می‌تواند به بهبود سلامت کبد کودکان کمک کند.