راهنمای تغذیه سالم در دوران بارداری: اصول، نکات و توصیه‌ها
تغذیه سالم یکی از عوامل مهم برای حفظ سلامت بدن و پیشگیری از بسیاری از بیماری‌ها است.برای داشتن تغذیه سالم باید از تمام گروه‌های غذایی به مقدار مناسب استفاده کرد و غذاهای فرآوری شده، چرب و شکری را کاهش داد.
چند نکته مهم برای تغذیه:
1. پروتیین‌ها:پروتیین بخش مهمی از انرژی بدن را تامین می‌کند.پروتیین‌ها را می‌توانید از منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات و یا منابع گیاهی مانند حبوبات، آجیل و دانه‌ها تأمین کنید.پروتیین‌های گیاهی علاوه بر فراهم کردن پروتیین، فیبر و ویتامین‌های گروه B را نیز به بدن می‌دهند.
2. چربی‌ها:همه چربی‌ها جز چربی‌های بد نیستند و نباید این گروه را از رژیم غذایی حذف کرد.چربی‌های سالم شامل اسیدهای چرب امگا 3 هستند که در ماهی، آووکادو، روغن زیتون و آجیل‌ها وجود دارند.این چربی‌ها به کاهش خطر بروز بیماری قلبی و سکته کمک می‌کنند.چربی‌های ناسالم شامل چربی‌های اشباع شده و ترانس هستند که در روغن‌های فرآوری شده، غذاهای فست فود، شیرینی‌جات و پخت و پز با حرارت زیاد یافت می‌شوند.این چربی‌ها باعث افزایش کلسترول خون و خطر بروز بحران قلبی می‌شوند.
3. فیبر:خوردن غذاهای سرشار از فیبر به سلامت بدن به‌خصوص سلامت دستگاه گوارش کمک می‌کند.فیبر در غذاهای نشاسته‌ای کامل مانند نان سبوس دار، برنج قهوه‌ای، جو، جوانه گندم و همچنین در سبزیجات، میوهها، حبوبات و آجیل ها یافت می شود.فیبر باعث افزایش حجم مدفوع و کاهش فشار داخل روده می‌شود و از یبوست جلوگیری می‌کند.همچنین فیبر با کنترل قند خون و کاهش کلسترول خون نقش مهمی در پیشگیری از دیابت و بیماری قلبی دارد.
4. کلسیم:کمبود کلسیم در بدن منجر به پوکی‌استخوان می‌شود.کلسیم را می‌توانید از محصولات لبنی، سبزیجات سبز، بادام، شیر بادام، شیر سویا و غذاهای غنی شده با کلسیم تأمین کنید.برای جذب بهتر کلسیم، نیاز به ویتامین D نیز دارید که از تابش نور خورشید و گاهی از مکمل‌های غذایی به دست می‌آید.
5. کربوهیدرات‌ها:کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند.اما نوع و مقدار کربوهیدرات‌های مصرف شده بسیار مهم است.باید از کربوهیدرات‌های پرفایده مانند غلات کامل، حبوبات، سبزیجات و میوهها استفاده کرد.
اهمیت تغذیه در سنین مختلف
در دوران جنینی، باید از غذا های آب پز و سوپ ها استفاده شود و از غذا های سنگین و دیر هضم خودداری شود.
در دوران کودکی، باید از شیر مادر به عنوان بهترین غذا در 6 ماهه اول استفاده شود و به تدریج غذا های کمکی وارد رژیم غذایی کودک شود.در دوران کودکی، باید علاوه بر سه وعده غذایی اصلی، از میان وعده هم استفاده شود و بهتر است در صبحانه از مواد غذایی ناسالم خودداری شود.
در دوران نوجوانی و جوانی، باید از مصرف کافیین، تنقلات ناسالم، فست فود ها و آب یخ پرهیز شود و به جای آن از مواد غذایی حاوی کلسیم، پروتیین، آهن، کربوهیدرات و چربی های سالم استفاده شود.
در دوران جوانی، باید روزانه حدود 30 درصد چربی در رژیم غذای خود قرار دهید که شامل چربی های اشباع، اسیدهای چرب امگا 3 و امگا 6 باشد.
در دوران کهولت و پیری، باید از مصرف گوشت قرمز، نمک، قند، چربی های حیوانی و نشاسته های سفید خودداری شود و به جای آن از مصرف گوشت سفید، سبزیجات، مغز ها، عسل، لبنیات کم چرب و فشار خون را تنظیم کننده ها استفاده شود.در دوران سالمندی و پیری، باید از مصرف غذا های سنگین و دیر هضم پرهیز شود و به جای آن از غذا های سبک و آب پز استفاده شود.
تغذیه سالم ممکن است باعث افزایش سطح سروتونین در مغز شود که باعث بهبود خلق و خو، کاهش استرس و افسردگی و افزایش خواب مناسب می شود.
تغذیه مناسب باید شامل مواد غذایی حاوی پروتیین، کربوهیدرات پیچیده، چربی های سالم، فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی باشد.
تغذیه در دران بارداری
تغذیه در دوران بارداری یکی از مهمترین عوامل برای سلامت مادر و جنین است.برای داشتن یک تغذیه سالم و متناسب، باید به مواد غذایی مختلف و مقدار کالری دریافتی توجه کنید.برخی از نکات کلیدی در تغذیه دوران بارداری عبارتند از:
مصرف مواد مغذی را افزایش دهید.در طول بارداری شما علاوه بر تغذیه خود مسیول تغذیه جنین هم هستید.بنابراین، نیاز به ویتامین‌ها، مواد معدنی، پروتیین‌ها، کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سالم بیشتر است.سعی کنید از پنج گروه غذایی شامل غلات، سبزیجات، میوهها، لبنیات و پروتیین‌های حیوانی و گیاهی استفاده کنید.
مقدار مصرف کالری روزانه را محاسبه کنید.به طور متوسط، شما نیاز به 300 کالری اضافه در روز دارید.این مقدار در سه‌ماهه دوم و سوم بارداری بالاتر است.اگر جنین‌های دوقلو دارید، نیاز به 600 کالری اضافه در روز دارید.
پروتیین را فراموش نکنید.پروتیین یک ساخت‌کننده عالی برای بافت‌های جنین است.شما نیاز به حدود 70 گرم پروتیین در روز دارید.منابع خوب پروتیین عبارتند از:گوشت قرمز، مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات، حبوبات، آجیل‌ها و دانه‌ها.
کلسیم را در برنامه غذایی خود قرار دهید.کلسیم برای سلامت استخوان‌ها و دندان‌های شما و جنین ضروری است.شما نیاز به حدود 1000 میلی‌گرم کلسیم در روز دارید.منابع خوب کلسیم عبارتند از:شیر، پنیر، ماست، بادام، کلم بروکلی و سبزیجات سبز.
فولات نقش مهمی در دوران بارداری دارد.فولات یک نوع ویتامین B است که به جلوگیری از عیوب مادرزادی نورولوژیکی (عیب ستون فقرات) در جنین کمک می‌کند.شما نیاز به حدود 600 میکروگرم فولات در روز دارید.منابع خوب فولات عبارتند از:سبزیجات برگ سبز، نخود، لوبیا، مغزها، نان‌ها و غلات غنی شده با فولات.
آهن در دوران بارداری باید استفاده شود.آهن برای تولید هموگلوبین (پروتیین حامل اکسیژن در خون) مورد نیاز است.کمبود آهن می‌تواند منجر به کم‌خونی و عفونت‌های مکرر شود.شما نیاز به حدود 27 میلی‌گرم آهن در روز دارید.منابع خوب آهن عبارتند از:گوشت قرمز، جگر، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات، سبزیجات سبز تیره و میوه‌های خشک.
برای جذب بهتر آهن، بهتر است مواد غذایی سرشار از آهن را با مواد غذایی دارای ویتامین C مثل پرتقال، گریپ‌فروت، گوجه‌فرنگی، کلم، توت‌فرنگی و لیمو ترش همراه کنید.همچنین از مصرف چای و قهوه همراه یا بلافاصله بعد از غذا پرهیز کنید.
